We zijn inmiddels 11 weken bezig met TrainerRoad als trainingsplan, ik heb nog 2 workouts te gaan en dan heb ik weer een recovery week staan om het eerste blok van 12 weken af te ronden.
Deze 12 weken stonden volgens TrainerRoad in het teken om je basis conditie op te bouwen, toen ik begon met het plan ging ik er vanuit dat het veel endurance werk zou zijn, met af en toe wat interval werk om daar aan te wennen en vervolgens in latere fases echt mee aan de slag te gaan. Dit heb ik dus echt wel verkeerd ingeschat, het is echt wel een goede mix van lage intensiteit vs hoge intensiteit, en de progressie die ik heb geboekt in de afgelopen 11-12 weken is niet te ontkennen..
Een kleine recap van het gemiddelde schema van afgelopen 12 weken:
Maandag: Vo2Max sessie van gemiddeld 1u30 uur.. Dit zijn korte intervallen van 15 tot 60 seconden die rond de 110-130% van je FTP liggen.
Woensdag: SweetSpot sessies van 1u45, dit is meer het tempo werk, vaak blokjes van 5-10 minuten die rond de 85-95% van je FTP liggen, dit is prima uit te houden maar je voelt ze wel in je benen.
Vrijdag: Threshold sessies van 1u45, het toetje van de week, ik heb echt een haat liefde verhouding met deze trainingsvorm, ik zie er vaak tegenop, maar als ik ze eenmaal voltooid heb dan voel ik mij echt voldaan, deze sessies zijn voor mij ook het meest intensief, meestal lange blokken van 10-12 minuten net onder/boven je FTP.. Je benen verzuren en je moet mentaal echt sterk zijn om door het zuur heen te fietsen in de laatste minuten van de interval. Maar juist dat laatste maakt je echt sterker, elke keer verleg je weer iets je grens en kom je er sterker uit.. Wel moet je hierna goed op je rust letten!!
In het weekend is het lekker rustig aan met een endurance rit van ongeveer 2 uur, lekker rustig fietsen en daarnaast ook je rust proberen te pakken en weer fris te zijn voor de maandag..
Totale trainingstijd is gemiddeld 7u tot 7u30 geweest afgelopen 11 weken, ik heb mij voor 95% aan het schema gehouden, ik heb enkele leuke buitenritten gemaakt die niet helemaal volgens schema waren, maar die hadden geen impact op herstel..
Trots dat ik het tot nu toe netjes vol heb gehouden, en het begint nu lekker een onderdeel te worden van de wekelijkse routine..
Wat zijn dan nu echt de verbeteringen van deze eerste 11-12 weken?
In de zomer vakantie ben ik een beetje wezen experimenteren of TrainerRoad iets voor mij zou zijn, ik heb toen mijn FTP ingesteld op een waarde dit ik in het voorjaar heb gehaald in Zwift. Ik had ook een Ramp test gedaan, maar vanwege de warmte en mogelijke andere factoren heb ik die naar mijn mening verprutst en vond ik niet geloofwaardig, en workouts met dit FTP kon ik wel voltooien was de verwachting.
Half augustus ben ik dus echt begonnen met het schema, de AI in het programma had 2-3 weken nodig (10 gestructureerde trainingen) om je FTP te detecteren en bepaalde dat mijn FTP redelijk accuraat was en gaf als suggestie dat mijn FTP 256 zou zijn.
Daarna heb je elke 4 weken een detectie vanuit het programma die je voortgang meet, hoe dit precies werkt is natuurlijk het geheim van de chef, maar ze bekijken of je de workouts goed hebt voltooid, wat je RPE / hartslag etc was en zullen nog wel enkele factoren meenemen in hun berekeningen.
Gevolg is dat ik nu al ingeschaald wordt op een FTP van 269!! Dat is al een winst van 19 watt in 11 weken! Ik heb afgelopen 11-12 weken alle workouts netjes kunnen voltooien, en sommigen waren echt wel zwaar, maar ik ben nog niet op een punt gekomen dat ik de workout niet kon afmaken, dat is dus echt wel positief.
Wat merk ik nog meer aan verbetering?
Ik pak even 2 voorbeelden erbij:
https://www.strava.com/activities/12739707788/
https://www.strava.com/activities/12282873893
Dit is de Threshold training van de vrijdagen, de bovenste was van afgelopen week waar ik 5x 12 minuten rondom FTP aan het fietsen was, de onderste was redelijk aan het begin van het trainingsplan en ik moest toen 3x 10 minuten rondom FTP fietsen.
Ik had toen echt moeite om 3 blokjes te doen van 10 minuten en had toen een RPE van 8-9 en was blij dat de training voorbij was (piek van de blokjes lag rond de 263W) ik had mogelijk niet nog een blokje kunnen afronden.
Afgelopen week had ik 5x 12 minuten met pieken tot 275W en kon de training goed voltooien, nog steeds wel met een RPE van 8-9 in het laaste blok maar ik zat nog niet tegen het punt aan dat ik zou gaan falen en had heel misschien nog wel een blokje kunnen doen.
Een groot verschil in uithoudingsvermogen rond FTP, van 30 minuten (en bijna van de fiets afvallen) naar 60 minuten op een hoger wattage..
Ook met endurance trainingen merk ik dat mijn wattages in zone 2 weer langzaam aan het stijgen zijn.
Zat ik eerder rond de 170-180W voordat ik qua hartslag in zone 3 zat, nu trap ik rond de 190-195W met dezelfde lage hartslag.
Conclusie na afronden van de basistraining:
- Mijn endurance zones waren afgelopen jaar wel goed getraind.
- Mijn hogere zones zoals SST/Threshold/Vo2Max had ik behoorlijk verwaarloosd voor ik met het programma begon, en waren dus ook echt “slecht”, vandaar ook de mislukte ramp-test om je FTP te bepalen.
- Gestructureerd trainen en vooral aandacht geven aan de hogere zones heeft mijn FTP en uithoudingsvermogen in hogere zones aanzienlijk verbeterd, zelfs boven verwachting!!
- Ik lijk op de goede weg te zijn voor The Ride waar ik dus meer uithoudingsvermogen wil hebben tijdens het klimmen, en daarnaast genoeg uurtjes blijf maken om mijn algehele fitness te verbeteren.
Hoe nu verder?
- We gaan lekker door met de “Built Phase” in TrainerRoad.
- We gaan een endurance sessie erbij plussen op de dinsdag, dan kom ik uit op 5 workouts per week en qua uren gaan we richting de 8-9 uur per week.
- We gaan wat meer aandacht geven aan core-stability, afgelopen weken wel wat geprobeerd aan oefeningen maar ik moet dat meer gestructureerd gaan opnemen in mijn routine.
- De Built Phase duurt tot 6 januari, daarna gaan we het schema opnieuw evalueren en kijken of er aanpassingen nodig zijn.