Even een korte recap naar 2023-2024 toen ik mij voorbereidde op The Ride 2024 editie.
Ik was totaal onbekend met fietsen van meerdaagse tochten, had nog geen enkele echte col beklimmen, en was na een eendaagse tocht van 150+ kilometer aardig gaar en moest daarna echt wel 2-3 dagen herstellen.
Tijdens de webinars krijg je veel informatie en tips over onder andere trainen voor The Ride, je krijgt ook een half jaar abonnement kado op Fondo die een schema aanbiedt die je klaar moet stomen voor het evenement..
Bottomline kwam het eropneer dat je erg veel endurance trainingen moet volgen, dus lekker 3-4x per week ongeveer 2 uurtjes Zone-2 hangen, dit is rond de 60-70% van je max. hartslag. Daaarnaast gaf het schema af en toe een tempo/interval training aan om je wat extra te prikkelen.
In januari is de trainingsbelasting ongeveer 5-6 uur, in mei is rond de 12-14 uur per week
Heeft dit schema geholpen?? Jazeker, ik heb The Ride uit kunnen fietsen, maar het had beter gekund naar mijn mening..
Wat kan er dan beter?
- Core Stability oefeningen moeten echt een vast onderdeel worden van mijn schema, liefst 2x per week op je matje oefeningen doen zoals plank, pushups, superman, rekken/strekken etc..
- Ik vond het zelf lastig om op lagere cadans veel power te leveren, met 80-85rpm 2 uur lang een berg op fietsen op 200W is heel anders dan op het vlakke 95rpm en 200W trappen. Komende weken/maanden zullen er dus ook regelmatig training/intervallen gedaan worden om echt het klimmen te simuleren.
- FTP verhogen, vorige editie had ik een FTP van 250-260W (oftewel 3,4W/kg), prima level om het goed uit te fietsen, maar je hebt niet veel over qua vermogen als het echt even steil/moeilijk wordt dan kom je al snel in de buurt van je FTP of zelfs erover.
- Eten/Drinken. Ik kon de hoeveelheid sportvoeding goed aan (90gr carbs p/u), maar op den duur merkte ik toch dat ik te weinig aan het eten was, dus voor komende editie echt strakker zijn op mijn eet en drink schema om maar voldoende koolhydraten binnen te krijgen en mogelijk ook trainen richting 100-120gr per uur.. En ook naderhand sneller bijvullen als je weer op de camping bent.
Hoe pak ik het vanaf nu (begin oktober) aan?
Ik heb natuurlijk nu al 1,5 jaar “non-stop” gefietst en 15.000 kilometer in de benen, de basis is nog steeds prima en ik fiets momenteel nog steeds probleemloos 150-200km als het moet.
Huidig FTP is 262 bij 76kg (3.45W/Kg).
Sinds half augustus ben ik al gestructureerd aan het trainen met TrainerRoad, dit is een programma dat een persoonlijk schema bied en ook analyseert of er dingen aangepast moet worden. Zo heb je altijd de juiste workout te pakken voor je doel.
Wat is mijn doel? Komende 4 maanden (tot eind januari) is het vooral werken aan kracht, het verhogen van FTP en ook langdurig vermogen kunnen leveren op hoge intensiteit (Z3-Z4 werk). Het zal mij komend jaar veel helpen om wat extra watts in de benen te hebben om 8 dagen te klimmen door alle bergen en heuvels.
Mijn schema is als volgt:
Ma: 1,5h Hard interval (SST, Threshold of Vo2Max)
Di: Rust (en vanaf begin Nov. 1h Endurance)
Wo: 1,5h Hard interval (SST, Threshold of Vo2Max)
Do: Rust
Vr: 1,5h Hard interval (SST, Threshold of Vo2Max)
Za of Zo: 2h Endurance
Daarmee zit ik op 4 trainingen en rond de 6,5 uur per week op dit moment, de rit in het weekend kan ook zomaar een keertje wat langer worden als het mooi weer is of wanneer ik mee ga met een groepje.
Vanaf begin november komt er een training bij op de dinsdag van ongeveer 1 uur endurance.
Daarna is het de planning om elke 3-4 weken er een uur bij te plussen voor extra endurance, zo zullen de weekendritten snel richting de 4 uur gaan, en de avondtrainingen kunnen ook makkelijk een kwartiertje bijgeplust worden indien dat nodig is.
Doelstelling is om tot Maart ’25 de 3 echte interval trainingen vast te houden om zodoende meer kracht te ontwikkelen en daarna terug te gaan naar 2x (zware) interval training, en 3 endurance trainingen per week. De trainingsbelastig zal dan ook rond de 12-14 uur per week liggen.
De core-stability oefeningen vinden plaats op een endurance dag (di en za). maar die nemen niet veel tijd in beslag en kan prima na de fietstraining.
En daarnaast zal ik op mijn gewicht blijven letten, ik weeg nu 76kg, ik probeer komende 4-5 maand hier nog 3-4kg van af te krijgen zonder dat ik hier last van krijg tijdens mijn training, dus iets minder snaaien, maar wel genoeg eten om goed te kunnen trainen.. Vanaf maart wil ik gewoon op het gewenste gewicht zitten.